HODANJE I TRČANJE

Hodanje i trčanje su prirodni oblici kretanja lokomotornog karaktera, cikličnog tipa koje čovjek koristi u ostvarivanju svoje komunikacije sa okolinom. Spadaju u značajna sredstva fizičkog odgoja kojim se ostvaruju, prije svega, biološki zadaci. Pri tome se misli na uticaj koji imaju na jačanje mišića i poboljšanje funkcionalnih sposobnosti, disajnih i srčano-sudovnih organa, poboljšanje izdržljivosti, brzine, spretnosti i okretnosti. Trčanje i hodanje su atletske sportske discipline.

Hodanje i trčanje kao osnovni prirodni oblici kretanja čovjeka u svojoj suštini imaju sličnosti. To su ciklična kretanja, u kojima se smjenjuju periodi oslonca i zamaha. U jednom ciklusu ovih kretanja razlikujemo:

period oslonca

period zamaha

Svaki period se dijeli na dvije faze:

Kod perioda oslonca razlikujemo:

fazu prednjeg

fazu zadnjeg odupiranja

Kod perioda zamaha razlikujemo:

fazu zadnjeg koraka

fazu prednjeg koraka

Između svake faze nalazi se momenat vertikale. U hodanju i trčanju je najvažniji je odskok koji nastaje opružanjem noge u karlično-bedrenom i koljenom u zglobu, završava se opružanjem u skočnom zglobu i prstima. Pri tome se težina tijela prenosi naprijed. Prva razlika između hodanja i trčanja je u tome što kod hodanja imamo neprekidno oslanjanje i mijenjanje pojedinačnog i dvojnog oslonca, a kod trčanja, umjesto neprekidnog oslanjanja imamo fazu leta.

Druga razlika između hodanja i trčanja sastoji se u razlikama dužine pojedinih faza u ciklusu kretanja, amplitudi i brzini kretanja u zglobovima, karakteru rada mišića i u veličini fizičkog opterećenja organizma. Brzina hodanja može dostići 4-5 m/s, a kod trčanja 10 m/s. Dužina jednog koraka kod trčanja iznosu 220 – 250 cm, a kod hodanja 120 – 130 cm. Frekvencija koraka kod hodanja iznosi 200 - 220 u minuti, a kod trčanja i do 300.

Hodanje je takmičarska disciplina na stazama različitih dužina. Staze za takmičarsko hodanje obično su duge 20 i 50 km. U sportskom hodanju pri svakom koraku noga kojom se ide naprijed treba da bude ispružena i mora da dodirne tlo prije nego što ga druga noga napusti, tako da postoji naizmjenična faza dvojakog oslonca i faza oslonca jednom nogom. Sportsko hodanje razlikuje se od trčanja zbog toga što takmičar u sportskom hodanju mora nogama stalno dodirivati tlo. Ako se takmičar u sportskom hodanju ne pridržava propisanih pravila, poslije opomene bit će diskvalifikovan.

Trčanje je najbrži prirodni oblik kretanja cikličkog i lokomotornog karaktera, pri čemu se misli na što brže prenosšenje tijela u prostoru. Trčanje se sastoji od dvije faze:

· faze oslonca i

· faze leta.

Najvažnija jedinica kretanja u trčanju je korak. Na trčanje utiče, pored odraza, zamah noge kojom se trkač trenutno oslanja na tlo, kao i rad ruku.

Discipline trčanja su: trčanje na kratke, srednje i duge pruge; trčanje preko prepona i zapreka; štafetno trčanje. Pri trčanju neophodno je znati osnovne elemente tehnike: start, startno ubrzanje na stazi i finiš. Trčanje se dijeli prema terenu na trčanje na propisanim stazama, ulične trke i trčanje u prirodi.

HISTORIJA ATLETIKE

Podataka o atletskim takmičenjima ima već u Ilijadi i Odiseji. Na antičkim igrama jedno vrijeme jedna takmičarska disciplina bilo je trčanje.

Na prvim olimpijskim igrama 776. godine p.n.e. trčanje na jedan stadij (oko 192 m) bilo je jedino takmičenje. Kasnije se u program tih igara uvelo trčanje na duge staze. U rimsko doba atletika u tjelesnom odgoju nije bila važna kao u Grčkoj. U srednjem vijeku postojali su neki oblici atletskog takmičenja pri viteškim turnirima. Atletika je ponovo procvala polovinom 19. vijeka, najprije u Engleskoj. Prethodila su joj takmičenja u hodanju ili trčanju na ulicama uz opklade i nagrade. U sportskom i atletskom pogledu počela se razvijati oko 1840. godine u engleskim školama, prven­stveno visokim. Prvi atletski dvoboj između Oksforda i Kembridža organizovan je 1864. godine, a 1865. u Londonu je osnovan prvi amaterski atletski klub. Prvo takmičenje za nacionalno prvenstvo Engleske bilo je 1866. godine. Prva atletska staza od šljunka izgrađena je 1867. godine. U SAD takmičenja u atletici počela su se organizovati 1840. godine. Prvi klub osnovan je u Njujorku 1868. godine, a prvo takmičenje za nacionalno prvenstvo 1876. godine. Prva atletska prvenstva pojedinih zemalja održana su u Francuskoj 1888. godine, u Belgiji 1889. godine, Austriji 1893. godine, Švajcarskoj 1896. godine. Obnovljene Olimpijske igre 1896. godine značile su podsticaj za razvoj atletike u čitavom svijetu. Od tada ona postaje glavna sportska grana. Godine 1912. osnovana je Međunarodna atletska federacija i ustanovljena lista prvih atletskih rekorda.

ATLETIKA U BOSNI I HERCEGOVINI

Kod naših naroda takmičenja atletskog karaktera odavno su bila sastavni dio narodnih običaja. Atletika u modernom smislu riječi prisutna je na tlu BiH od 1922. godine. Te godine grupa đaka, sarajevskih gimnazijalaca, predvođena tadašnjim maturantom Feodorom Lukačem, počela je organizovano da se bavi atletikom. Iste godine, u avgustu, priredili su u Sarajevu i prvi atletski miting. Takmičenje je održano u šest disciplina: trčanje na 100 i 200 m, skok udalj i uvis, bacanje kugle i diska. Nakon Prvog svjetskog rata, kada je BiH ušla u sastav Kraljevine Jugoslavije, atletika se širi po BiH, uglavnom u okviru organizacije "Soko", ali bez nekih rezultata. Intenzivniji razvitak atletike u BiH počinje tek nakon Drugog svjetskog rata. Tada bilježimo izgradnju prvih atletskih staza i formiranje više atletskih klubova, što je omogućilo redovno održavanje atletskih takmičenja, počev od školskih, klupskih do među­narodnih. U Sarajevu je 1946. godine održano Prvo prvenstvo BiH u atletici. Već 1947. godine održan je prvi nastup atletske reprezentacije BiH sa reprezentacijom Repub­like Makedonije. Četvrtog oktobra 1948, umjesto dojučerašnjeg Atletskog odbora imenovanog 1945. godine, osnovan je ASBiH.

Najveće sportske rezultate ostvarili su atletski klubovi: "Sarajevo" i "Željezničar" iz Sarajeva, "Sloboda" iz Tuzle, "Velež" iz Mostara, "Čelik" iz Zenice i "Borac" iz Banje Luke. Među njima najveću zaslugu ima klub iz Sarajeva. Mnogi atletičari iz BiH uspješno su nastupali na olimpijskim igrama, univerzijadama i balkanijadama, na primjer, atletičari koji su postizali rezultate međunarodnih vrijednosti i osvajali medalje na nekim od navedenih takmičenja: D. Radošević i D. Mustafić (disk), Z. Saračević (kugla), B. Miletić i N. Đorović (koplje), M. Petrušić (110 m prepone), M. Barić (skok udalj), V. Pokrajčić (150 m), I. Mustanić i S. Kondo (maraton) i V. Ljabšić (hodanje), N. Avdibašić (800 m)... i mnogi drugi. Na tlu BiH, uglavnom u Sarajevu na stadionu "Koševo", sada Olimpijskom stadionu, održana su brojna takmičenja me­đunarodnog značaja. Prvi značajni međunarodni susret održan je između repre­zentacije nekadašnje Jugoslavije i Norveške 24. i 25. septembra 1954. godine. Godine 1966. i 1981. Sarajevo je bilo domaćin Balkanskih atletskih igara, na kojima je bilo više od 50.000 gledalaca. Vrhunac svih međunarodnih atletskih priredbi bilo je polufinale KUP-a Evrope 1970. godine. Na Koševu, na novoizgradenoj tartan-stazi, nastupale su seniorske ekipe: istočne Njemačke, Italije, Mađarske, Bugarske, Grčke, Čeho-slovačke i tadašnje Jugoslavije. U Zenici su održana dva međunarodna susreta ženskih seniorskih reprezentacija Italije i nekadašnje Jugoslavije i tromeč Jugoslavija-Grčka-Belgija.

Poslije izdvajanja iz bivše Jugoslavije i sticanja nezavisnosti RBiH je 1992. godine postala članica UN. Na zasjedanju IAAF u Barseloni 29. jula 1992. godine ASBiH prijavljuje se za člana ove svjetske atletske asocijacije. Prvi nastup atletičari suverene RBiH (Mirsada Burić, Kada Delić, Zlatan Saračević i Demir Mustafić) imali su na OI u Barseloni.

Trčanje ubrajamo u prirodno lokomotorno kretanje, koje se vrši pod uicajem aktivnog mišićnog rada koji predstavlja glavni izvor kretanja. Ciklični karakter trčanja sagledava se u uzastopnom prerlaženju iz jednooslomačne faze kretanja jedne noge, preko perioda leta, do jednooslonačne faze druge noge na naizmjeničan i stalan način. U tom ciklusu svaka točka tijela prelazi određeni put. U jednom ciklusu razlikujemo četiri osnovne faze:

1.) Fazu zadnjeg oslonca (odražavanje)

2.) Fazu zadnjeg zamaha (korak)

3.) Fazu prednjeg zamaha (korak)

4.) Fazu prednjeg oslonca (amortizacija ili kočenje)

Navedene faze su podijeljene slijedećim graničnim momentima: moment odraza, moment vertikale, i moment prizemljenja. Između dva krajnja momenta postoji let u kome razlikujemo ulazni i silazni dio putanje.

Kretanje tijela naprijed odvija se na račun sila odraza i kočenja. U trkaćem koraku glavnu pokretačku snagu predstavlja snaga odraza koja je rezultat pritiska na podlogu odrazne nogu u suradnji zamašne noge. Zavisno od ugla i snage odraza mijenja se i ugao reakcije podloge. Reakcija podloge ne prelazi uvijek kroz težište tijela, jer tijelo mijena položaj u toku trčanja. U trčanjima na srednje i duge staze snaga odraza proporcionalno se smanjuje, a vrijeme trajanja se produžava. Za vrijeme održavanja sila mišića opružača, opružajući nogu fiksiranu za tlo potiskuje tijelo naprijed. Zavisno od polazne pozicije i položaja zglobova, brzine trčanja i napetosti odgovarajućih mišićnih grupa, odraz će djelovati pod raznim uglovima (50-60°).

Nakon završetka odraza, uslijed čega dolazi do odvajanja od tla, noga biva zamahom povučena naprijed. Radi se o tome da držna noga u početku faze zamaha bude povučena naprijed na način koji bi omogućio najbolji i najdraži prijelaz u slijedeći fazu. Taj uslov se ispunjava time da su u graničnom momentu, kakav je momenat vertikale, zamašna noga snažno povije u koljenu zglobu u karakterističnu visoku postavu stopala.

Na ovom mjestu je potrebno spomenuti da će se kretanje zamašne noge u fazi zadnjeg koraka nešto razlikovati u trčanju na kratkim i dugim prugama.

Faza prednjeg zamaha počinje od momenta vertikale, do momenta uspostavljanja kontakta sa tlom ispred tijela, u prvom ili uzlaznom dijelu faze prednjeg zamaha karakteristična je iskoračna pozicija u kojoj natkoljenica zamašne noge prelazi iz kosog položaja ka podlozi do gotovo paralelnog položaja, a potkoljenica od paralelnog položaja do vertikalnog malo iskošenog prema naprijed.

Priprema za uspostavljanje kontaka iskoračene noge sa tlom vrši se u padajućem dijelu parabole leta aktivnim pokretom potkoljenice na dole. Stopalo se uvijek postavlja ispred vertikale iz težita tijela na daljinu 25-40 cm. Ta dužina zavisi od nivoa tehnike trčanja, brzine trčanja, dužine donjih ekstremiteta i nivoa snage trkača. Usavršavanje tehnike trčanja, koje se odvija paralenlno sa podizanjem opštefunkcionalnih sposobnosti organizma, postiže se bliskim postavljanjem stopala ispred vertikale iz centra težišta tijela. To «grebajuće» kretanje iskoračene noge na dole je karakteristilčna osobina savremene tehnike trčanja. Potkoljenica oslonačne noge treba da bude postavljena gotovo okomito na podlogu, a zglob koljena mora biti povijen.

Po uspostavljanju kontakta sa tlom nastupa amortizacija. To je pasivno nenamjerno povijanje noge u zglobovima, a posebno u zglobovima koljena gdje usporavajuće rade mišići opružači nogu, što dovodi do izvjesnog spuštanja tijela ka podlozi. Zapaženo je da za vrijeme amortizacije mišićni rad sa negativnim efektom vrše iste mišićne grupe koje u fazi odraza vrše aktivan pozitivan rad.

Amortizacija izaziva kočeći uticaj na kretanje tijela unaprijed. Treba napomenuti da ugao prizemnjenja predvladava ugao između potkoljenice i podloge u smijeru ka naprijed.

U momentu uspostavljanja kontakta zamašne noge sa podlogom, reakcija podloge narasta i usmjerena je nazad i gore. Za vrijeme amortizacije nastupa njeno smanjenje a u momentu vertikale ona je ravna težini tijela, s obzirom na to da reakcija podloge oscilira oko centra težišta tijela moguća su određena odstupanja kako u uglu, tako i u njenoj veličini.

Za vrijeme jednog izvođenja jednog trkaćeg koraka centar težišta tijela se kreće po putanji koja je predstavljena na dijagramu.

Centar težišta postepeno se podiže nakon odgurivanaj odraznom nogom od podloge. U polovini leta postiže maksimalnu visinu, a nakon toga se spušta. U aktivnoj fazi ili za vrijeme odražavanja centar težišta tijela se ponovo podiže. Identična krivulja se javlja za vrijeme aktivnog rada suprotne noge.

Za vrijeme trčanja centar težišta tijela mijenja horizontalnu i vertikalnu brzinu. Dijagram prikazuje promjene horzintalne brzine kretanja težišta tijela.

Kako se iz priložene skice vidi, horizontalna brzina za vrijeme leta postepeno opada. Opadanje brzine je najviše izraženo za vrijeme perioda amortizacije. Te ciklične promjene horizontalne brzine nisu naročto velike. Faktori od kojih zavisi promjena horizontalne brzine trčanja:

· brzina trčanja

· nivo tehnike trčanja

· nivo fizičkih sposobnosti i uvježbanosti

· masa tijela trkača

Ukoliko je veća brzina trčanja, time će biti veće promjene brzine težišta tijela.

Analizirajući gornji crtež da u momenti polijetanja tijela, vertikalni vektor težita tijela je usmjeren na gore i ima pozitivnu vrijednost. Brzina opadanja se smanjuje i u momentu vertikale dostiže vijednost 0. u slijedećem trkaćem koraku, uz očuvanje iste horizontalne brzine, putanja vertikalnih izmjena težišta tijela ostaje ista kao u prethodnom koraku.

Pravilna tehnika trčanja karakteriše se jednostavnim držanjem tijela koje odgovara ubrzanju postignutom pri održavanju izbacivanju kukova naprijed i aktivnom prizemljenju. Koordinisan naizmjeničan rad ruku odgovara harmoničnom i stabilnom radu nogu. Ugao povijanja ruke u laktu ne treba biti suviše oštar. On iznosi oko 90°. dlanovi ruku su blago stisnuti. Najbitnije osobine u savremenoj tehnici trčanja su:

aktivno prizemljenje

elastično postavljanje stopala na podlogu uz nešto podignutu petu

grebajući korak

ubrzani dinamični odraz

snažno previjanje nogu u fazi zadnjeg zamaha pruženo držanje trupa

vertikalan položaj karlice

Analizu tehnike trčanja moguće je izvršiti i u odnosu na sastavne dijelove dionice: start, trčanje na dionici, i finiš.

Start služi za nagli prelazak iz naizgled mirnog stanja u maksimalno ili umjereno brzo trčanje. Ukoliko trkač želi svom tijelu saopštiti maksimalno ubrzanje, tada zauzima niski start. Međutim, ako je cilj umjereno početno ubrzanje, tada stratuje iz visoke stratne pozicije. Za povećanje startne snage koriste se startni blokovi. U niskom startu teži se približavanju težšta tijela ka prednjoj tački oslonca, rukama, čime se težište tijela spuša i pomjera naprijed. Pozicija tijela neposredeno po izlasku iz blokova je strahovito nagnuta naprijed. Prva dva koraka izvršena nakon stara trkač izvodi odbijajućim korakom.

Osnovna tendencija tehnike trčanja na distanci je ekonomičnost kretanja. U trčanju na distanci težimo ka pravlinijskom ravnomjernom kretanju težišta tijela sa određenom brzinom i potpunijim korištenjem odmarajućih reaktivnih faza (faza zadnjeg i prednjeg koraka). U trčanju na distanci rad mišića je usmjeren uglavnom na savladavanju vanjskih sila koje ravnomjerno i postepeno mijenjaju brzinu i kretanje tijela, ravnomjernost trčanja je vezana za očuvanje stalnog tempa u dužine koraka. Ravnomjeran ritam rada primijenjen je prema induividualnim mogućnostima je ekonomičan za nervno-mišićni aparat i unutrašnje organe. Međutim, treba naglasiti da u sadašnjim uvjetima takmičenja jednoličan tempo trčanja nije efikasan. Takmičar mora posijedovati sposobnosti da mijenaj tempo trčanja u zavisnosti od situacije. Za te uslove rada organizam trkača mora biti sistematski nadraživan u toku trenažnog procesa.

Zadatak trkača na kratkim stazama je održavanje maksimalne brzine do kraja staze. Na srednjim i dugim stazam finiširanje se vrši povećanjem brzine na posljednjem dijelu staze prema individualnim mogućnostima takmičara. Za vrijeme izvođenja posljednjeg ubrzanja ritam trčanja i dužina koraka podliježu promjenama. Nastaju učestalost kretanja ruku i nogu, dužina korak se neznatno smanjuje, odraz postaje dinamičniji, faza leta se skraćuje, prizemljenje aktivira.

Pri dolasku pred cilj više trkača, primjenjuje se tzv. «bacanje u cilj» koje ubrzava momenat prelaska linije cilja gornjim dijelom trupa. Zbog toga na nekoliko metara prije cilja takmičar se snažno naginje naprijed gubeći ravnotežu, a trčanje tada liči na padanje naprijed.

Savlađivanje tehnike sprinta je mnogo teže od tehnike trčanja na srednje i duge staze koje se izvode manjom brzinom. U sprintu se pokreti izvode maksimalnim intenzitetom. Postizanje dobrih rezultata u sprinterskim trčanjima zavisi prije svega od snage trkača i brznine nervno-mišićne reakcije.međutim, za ostvarenje vrhunskog rezultata u sprinterskom trčanju potrebna je savršena koordinacija rada mišića koji učestvuju u trčanju.

Zauzimanje startne pozicije, istrčavanje nakon hica do postizanja maksimalne brzine na stazi nazivamo startna progresija. Maksimalnu brzinu sprinteri postižu, kako je ispitivanjima utvrđeno, muškarci na udaljenosti od 60 metara, a žene na udaljenost do 50 metara.

Niski start primjenjuju trkači na kratkim stazama (do 400 metara). Niski start omogućava postizanje maksimalne brzine trkača u najkraćem prostoru i vremenu. Brzina starta zavisi kako od tehnike tako i od mogućnosti korištenja mišićne snage, brzine reakcije i sposobnosti za koncentraciju za vrijeme starta.

Niski start se izvodi iz startnih blokova koji moraju biti postavljeni na pravilan način ispred startne linije. Udaljenost startnih papučica na centralnoj šini iznosi 3/4 stopa trkača. Zid prednje papučice u odnosu na površinu stvara ugao od 40-50°, a zadnje 60-70°. montirani blokovi postavljaju se na satzu tako da zadnja papučica bude udaljena 2 - 3,5 stope od startne linije. Vrhunski takmičari primjenjuju razmak između papučica oko jedne stope, a udaljenost zadnje papučice od linije starta 3 stope.

Prije zauzimanja startne pozicije takmičar se mora nalaziti u svojoj stazi oko 3 metra iza linije starta. Na komandu «Na mjesta», trkač zauzima startni položaj podupirući se rukama iza startne linije, postavljajući stopala na papučice startnog bloka, klekne na koljeno zadnje noge, nakon čega postavlja pružene ruke u širini ramena prstima iza startne linije. Ruke su postavljene vertikalno u odnosu na podlogu. Glava je u produžetku trupa.

Na komandu "Pozor", trkač podiže kukove nešto više od nivoa ramena. Trup pomjera naprijed, tako da se ramena nađu 10-15 cm isprEd startne linije. Podizanje trupa i naginjanje naprijed mora biti izvedeno tečnimj pokretom. Težina tijela je ravnomjerno raspređena na ruke i na noge. Glava ostaje u prvobitnom položaju a pogled usmjeren na l metar ispred.

Nakon zauzimanja opisane pozicije na komandu "Pozor", takmičar očekuje pcanj, zauzevši potpuno miran oložaj u startnom bloku, a svu pažnju koncetrira na istrčavanje odmah nakon pucnja.

Startno kretanje počinje brzim i zamašnim radom ruku. Nakon odvajanja ruku od podloge, tijelo gubi ravnotežu. Da bi održao ravnotežu, trkač u vidu prirodne reakcije vrši snažan odraz na papučice startnog bloka. Stopala se postavljaju izrazito na prednji dio. Polazeći sa starta, trkač se trudi da krene maksimalno frekvencijom koraka. Postavljanje stopala se ne vrše udarcem o stazu nego elastično sa energičnim odgurivanjem. Trup se postepeno ispravlja do pozicije koju trkač ima pri maksimalnoj brzini na distanci.

Startno istrčavanje iznosi za muškarce 25-30 metara, a za žene 20-25 metara.

Trkač želeći da razvije maksimalnu brzinu i veliku frekvenciju koraka, mora osigurati odgovarajuće uslove za rad nogu i ruku. Karlični pojas mora biti okomito "fiksiran" naponom mišića, leđa i trbuha. Ovi elementi su usko povezani sa umješnošću sprintera koji treba da pozneje svoju optimalnu frekvencu i odgovarajuću dužinu koraka. Analizirajući sprinterski korak, nužno je razjasniti na koji način je moguće razviti visoku frekvenciju koraka u trčanju. Nakon potpunog održavanja noge, potkoljenica pod silom inercije podiže se na gore. Noga je snažno savijena u koljenu sa visoko podignutom petom. Nakon maksimalnog isturanja noge naprijed, isturamo i potkoljenicu uz istovremeno ispuštanje grebajućim pokretom. Amortizacija se vrši uglavnom u skočnom zglobu. Ruke rade naizmjenično, povijene su u laktovima pod pravim uglom, a kretanje se odvija u ramenom zglobu. Šaka je zatvorena ali ne i stisnuta. Pri kretanju ruke naprijed, šaka dolazi do vuisine brade, ali ne prelazi liniju vertikale na suprotnu stranu tijela. Radom ruku ne smije se ukrutii rameni pojas. Držanje glave je prirodno sa malim isturanjem brade. Disanje za vrijeme trčanja je ograničeno zbog napetosti mišića trupa. Sprinter vrši samo kratke udahe na račun kojih mala kolinčina zraka dopire do pluća. Takvim disanjem trkač ne opušta muskulaturu trbuha i ne utiče na smanjenje ritma trčanja.

Trčanje se završava momentom prelaska linije cilja gornjim dijelom trupa. Da bi ubrzali taj momenat, trkači u posljednjim koracima pred ciljem povećavaju nagib trupa naprijed.

Specifičnosti trčanja na 200 metara je tipična sprinterska disciplina, ali posjeduje neke specifičnosti. Ona se ne odvija samo u pravoj liniji, jer se početak staze nalazi u krivini, radi čega sprinter mora da posjeduje i dodatne tehničke osobine: start u krivini, savlađivanje krivine u maksimalnoj brzini. Osim spomenutih tehničkih umješnosti ta disciplina zahtjeva snagu i brzinsku izdržljivost.

Disciplinu 400 metara ubrajamo u sprinterske discipline, međutim zbog velikog energetskog utroška, svaki trkač mora svoje mogućnosti pravilno rasporediti. Nijedan trkač nije u stanju pretrčati maksimalnom brzinom. Na stazi 400 metara koraci trkača su mekši i skladniji. Disanje je prirodnije nego u trčanju na 100 i 200 metara.

1.) Ubrzanje završavamo napadom na ciljnu vrpcu povećanjem nagiba tijela

2.) Iz niskog starta, trčanjem 30-40 metara, završavamo napadom na ciljnu vrpcu

3.) Upad u cilj nakon sprinta 40 metara sa letećim startom

Brzina kao dominirajuća osobina sprintera mora biti sistematski razvijana uz korištenje specijalnih vježbi. Važnu ulogu imaju vježbe koje se rade na znak nastavnika ili trenera, a izvršavaju se maksimalnom brzinom. Njihov glavni zadatak je razvijanje brzine refleksa. Naročitu pažnju treba posvijetiti razvijanju mišića cijelog tijela sa posebnim akcentom na grupaciju mišića aktivnih za vrijeme sprinta. Zbog toga se preporučuju vježbe čiji je zadatak povećanje gipkosti.

Trčanje preko prepona spada u složene koordinirane tehničke atletske discipline sa cikličnim, brzinsko-snažnim kretanjem. Vrhunski rezultati u ovim disciplinama zahtijevaju dobru koordinaciju, osjećaj ritma, brzinu, snagu, fleksibilnost, izdržljivost i dobru tehniku. Preko prepona se prelazi (pretrčava) preponskim korakom.

U cilju upoznavanja sa tehnikom trčanja preko prepona i lakšom analizom, trčanje preko prepona kao cjeline, dijelimo na slijedeće dijelove:

1.) Start

2.) Trčanje do prve prepone

3.) Prijelaz preko prepone

4.) Trčanje između prepona

5.) Finiš

U trčanju preko prepona niski start se izvršava u težim uslovima nego u sprinterski trčanjima. Trkač ima za cilj da razvije maksimalnu brzinu u ograničenoj udaljenosti od starta do prve prepone. Razlike u startu između trčanja preko prepona i sprinta postoji u dva elementa:

a) Postavljanju kukova na komandu "Pozor", koji se podižu nešto više nego pri startu nego na 100 metara.

b) Postavljanje nogu na startnom bloku je tako da se zamašna noga kojom se napada prepona stavlja na zadnju pločicu startnog bloka.

Razmak između startne linije i prve prepone većina takmičara savlađuje u osam koraka. Deveti je već prelazak prepone. Taj brzi prijelaz u puni zamašni korak razlikuje startno ubrzanje preponaša od startnog ubrzanja sprintera. Posljednji korak prije prepone mora biti znatno kraći od prethodnog. Greška je ukoliko je taj korak produžen, jer to otežava pravilan odraz i prijelaz prepone.

U tehnici preko pretaza prepona razlikujemo slijedeće faze: odraz, napad na preponu, položaj tijela nad preponom, silazak sa prepone i doskok.

Odraz treba da uslijedi sa udaljosti od oko 200-220 cm prije prepone. Odraz nešto kasniji, stopalo se drže zadržava na podlozi da bi težina tijela bila prenesena više naprijed na zamašnu nogu. U momentu odraza tijelo zauzima karakterističnu nagetu poziciju - odrazna noga, kukovi i trup čine pravu liniju.

Napad na preponu vrši se u vremenu odražavanja. Stopalo u skočnom zglobu postavljeno je tako da sa potkoljinciom čini pravi ugao. Istovremeno se kretanje sa zamašne noge istura se naprijed i suprotna ruka (lijeva noga, desna ruka). Nakon završetka odraza, kada se tijelo nalazi u letu, odrazna noga biva povučena koljenom van, u cilju izbjegavanja doticanja prepone.

Snažno nagnuti trup zajedno sa glavom naprijed i dole u smjeru napadne noge, približava te dijelove tijela opštem težištu tijela, čime je putanja leta bliska putanji koja se može smatrati racionalnom u prijelazu preko prepone.

Razmaknut i paralelan položaj natkoljince odrazne noge sa poprečno letvom, omogućava izbjegavanje prepone stvarajući uslove za slijedeću fazu - silazak sa prepone. Silazak da prepone počinje napadna koja aktivnim pokretom na dole teži ka brzom uspostavljanju kontakta sa tlom. U momentu silaska sa prepone, ranije isturena suprotna ruka unaprijed na visinu ramena, usmjerena pri tome laktom van, povlači se na dole pokretom kao u plivanju prsno.

Od načina silaska sa prepone zavisi faza doskoka. Postavljanje stopala ispred vertikale iz težišta tijela će smanjiti horizontalnu brzinu.

Pravilan doskok biće kada napadna noga i trup uspostave pravi ugao ili drugačije rečeno, kada se mjesto doskoka nađe pod vertikalom težišta tijela. U fazi doskoka stopalo uspostavlja kontakt sa tlom svojim prednjim dijelom sa malo podignutom petom.

1.) Naizmjenični zamasi nogama u sagitatnoj i čeonoj ravni uz ripstol

2.) Preklon trupom do pružene napadne noge oslonjene o ripstol

3.) Preponski sijed na napadnu nogu

4.) Preponski sijed u parovima, preklon i zaklon trupom

5.) U ležanju na boku, kruženje vanjskom nogom

6.) Prekloni trupa do napadne noge, odrazna noga na sanduku povijena na koljenu

7.) Prijelaz sanduka preponskim korakom iz hodanja i trčanja uz uključenje rada ruku

Rezultat u štafetnim trčanjima ne zavisi samo od pojedinaca nego od zajedničke akcije četverice takmičara. Napopularnije štasfetno trčanje je trka na 4x100 metara. Dobro uvježbana četvorka sprintera postiže uvijek bolji rezultat od sume njihovih vremena na 100 metara. Stepen ovladanosti tehnikom izmjene palice može se ocjeniti gubitnikom vremena za tu aktivnost, a to vrijeme kod najboljih ekipa iznosi 2,1 - 2,3 sec.

U današnjoj praksi primjenjunju se dva načina primopredaje štafete:

a) Predavanje palice odozdo

b) Predavanje palice odozgo

Predavanje palice odozdo vrši se tako što se primalac povlači ruku malo povijenu u laktu unazad, dlan otvoren i okrenut na dole, palac usmijeren prema tijelu, ostali prsti spojeni i usmjereni van.

Predaja štafetne palice vrši se opružanjem ruke naprijed, tako da se palica nađe ispod dlana (10-15 cm) primaoca, nakon čega se udarcem na gore o dlan primaoca vrši predaja palice. Predavanje palice odozgo se vrši tako što primalac povlači pruženu ruku unazad, dlan otvoren i oktrenut na gore.

U momentu predavanja udaljenost između trkača iznosi 1,4 - 1,6 metara. Donosilac palice ispruža ruku naprijed i odozgo utiskuje palicu u otvoreni dlan primaoca. Najteži elemenat u štafetnom trčanju je štafetno istrčavanje primaoca palice. Ono mora da uslijedi u odgovarajućem momentu. Primalac palice, očekujući donosioca, postavlja se na vanjsku liniju staze u malom iskoraku. U visokom startu stopala su paralelna i okrenuta malo ulijevo, a desno stopalo istureno naprijed za 20 - 30 cm. Drugi način postavljanja za prijem palice je modificirani položaj niskog starta. Trkač se postavlja u vanjsku liniju staze, stopala su paraklelna, usmjerena naprijed, a lijeva noga u malom iskoraku. Takmičar kleči na desnom koljienu i desnom rukom je oslonjen na tlo. Glava je malo okrenuta ulijevo, pogled usmjeren nazad. U momentu kada donosilac dođe u visinu kontrolnog znaka primalac startuje snažnim zamahom desne noge naprijed, kao iz niskog starta.

Niski start u štaefetnom trčanju ne razlikuje se od opšte primjenjivanog niskog starta u sprintu. Jednini novi elemenat je držanje palice. Uglavnom se palica drži malim i domalim prstom, a postoji i drugi način u kome se palica drži kažiprstom. U startnoj poziciji palica može prelaziti startnu liniju i doticati podlogu.

Pristupajući obučavanju tehnike trčanja štafete 4x100 metara, već u početku moramo se oprijedijelti za način primopredaje štafetne palice odozdo ili odozgo.

1.) Prikaz i objašnjenje štafetnog starta (start u krivini)

2.) Individualno zauzimanje startne pozicije i istrčavanje

3.) Startno istrčavanje na znak

4.) Obučavanje startnog trčanja uz pomoć partnera

1.) Izmjena palice u prvom dijelu staze na primopredajnom prostoru sa korištenjem kontrolnog znaka za start

2.) Primopredaja štafetne palice u više staza

3.) Primopredaja štafetne palice u takmičenju grupa

4.) Uvježbavanje primopredaje u primopredajnom prostoru

5.) Obučavanje starta i startnih blokova sa palicom

6.) Trčanje štafete na cijeloj stazi

Visoki start je položaj koji koristi trkač ovih staza za polazak, a izvodi se iza startne linije na određene koamnde. Na komandu "Na mjesta", trkač stajke neposredno iza startne linije "boljom nogom", dok je druga noga, 1,5 - 2 stope nazad, težina tijela raspoređena na obje noge. Trkač je okrenut licem u pravcu trčanja. Na komandu "Pozor" trkač prenosi težinu tijela na savijenu prednju nogu i umiruje se nu položaju u kome mu je još moguće da održi ravnotežu. Ruke su opuštene ili češće savijene tako da je suprotna ruka naprijed od odskočne noge. Na «pucanj» startera trkač energično opruža prednju nogu, uz pomoć zamaha zadnje noge i ruku. U cilju postizanja veće brzine, prvi koraci se izvode nešto brže. Takmičari na srednje i duge staze obično trče u prvoj stai jer je ona i najkraća. Po polasku sa starta obično se kreće punim sprintom, u kojem trkači žele da zauzmu najpovoljniju poziciju za trčanje. Na ovim stazama se koristi tehnika za trčanje. Noga se oslanja na prednjem dijelu stopala ali ne i na prste. Pokreti ramena i ruku odlikuju se mekoćom. Prilikom ubrzavanjai finiša ruke imaju veliki značaj za regulisanje brzinei tempa rada nogu. U toku trčanja na ovim stazama posebno kod kvalitetnih trkača, često dolazi do nagle promjene tempa trčanja u cilju "odljepljivanja" i iscrpljenja protivnika. Ovi "špriceri" koji se izvode na račun dužine i frekvencije koraka, traže velika naprezanja od trkača. Uslovljeni su odličnom fizičkom, a posebno izvanrednom "psihičkom" pripremom. Sve je češća pojava da glavni faoriti zbog slabije psihičke pripreme gube trke. Finiš se izvodi na kraju staze. To je trčanje maksimalnim intenzitetom, a sa njim trkač počinje na dijelu staze koji mu odgovara, a najčešće na posljednjih 100-400 metara. Imamo primjera da i u ovim trčanjima pobjednika određuje foto-finiš.

Trčanja na srednje i duge staze su trčanja kojima se razvija određena, specifična izdržljivost i karakterišu se dužinom trajanja i intenzitetom rada. Klasične srednje staze u muškoj konkurenciji su 800 i 1500 metara, a duge staze 5000 i 10000 metara i najduža maraton 42,195 km. U duge staze dolazi još i 3000 metara stipl, a u ženskoj konkurenciji 800 i 1500 metara. Racionalna tehnika kod ovih disciplina ogleda se u dužini koraka koji se koristi u trčanju, smatra se da je ovaj detalj jedan od najvažnijih kada se radi o tehnici trčanja na srednje i duge staze. Dužina koraka zavisi prije svega, od dužine staze koja se trči. Iz ovog proizilazi da su koraci sve kraći što su staze koje se trče duže. Pri tome su sastavni dijeloi koraka - skokovi - veličina opružanja odskočne noge, zamah zamahne noge, zamah rukama i nagib tijela sve manji izraženi što su staze duže. Tehnika na srednje i duge staze je kao i kod svih trčanja, na prednji dio stopala, tako da se poslijed prednjeg oslonca cijelo stopalo spušta na tlo tehnika na srednje i duge staze obuhvata visoki start, trčanje po stazi, finiš i ulazak u cilj.

Stipl dolazi od engleske riječi steeplechase (stiplčaz) i u većini zemalja usvojen je za naziv trčanja preko prepreka. U trci na 3000 metara sa preprekama trkač treba da savlada 28 "suvih" i 7 "vodenih" prepreka. Vodenih prepreka je četiri u svakom krugu. Trčanje između prepreka po tehnici je isto kao i na srednje i duge pruge. "Suhu" prepreku trkač najprije prelazi preponskim korakom (bez dodira), dok se "vodena" prepreka prelazi nadskokom na prepreku i efikasnim odskokom od nje.

Kros je trčanje na srednjim i dugim stazama u prirodi. To je jedna od najrasprostranjenijih sportskih disciplina u svijetu. Izraz potiče od engleske riječi cross -country, što znači preko polja. Krosevi se mogu dijeliti prema svrsi i ciljvima koje želimo da ostvarimo: opšti tjelovaspitni (po školama i raznim organizacijama), specijalistički krosevi (za atletičare). U osnovi trčanja krosa su slična trčanjima na srednje i duge staze. Do promjena dolazi kada način trčanja zahtijeva izmjenu koja uslovljava konfiguraciju terena i prepreka. Po neravnom terenu treba trčati sa nešto kraćim koracima i nešto širim postavljenim nogama. Nizbrdice treba koristiti kao mogućnost za predah, koristeći silu inercije kao glavnog pokretača i štedeći silu mišića. Kod uzbrdice treba znatnije skratiti korak. Terenske zaprege ne treba preskakati, jer skokovi zamaraju i smanjuju brzinu kretanja zbog duge faze leta i doskoka, pri kojima se gubi dragocjeno vrijeme.

Godine 1892. francuz Pierre de Coubertin dao je ideju o obnovi Olimpijskih igara. Četiri godine kasnije, Atina je organizovala prvu modernu Olimpijadu. Tada se javio francuski akademik Michel Breal: "Predlažem da se, kao uspomena na herojski podvig Filipida, u program igara uvrsti i maratonska trka". Trkači bi se takmičili od Maratonskog polja do Atine. Godine 1896. održane su Prve moderne olimpijske igre u Atini, na kojima je u program ušla i maratonska trka. U toj prvoj maratonskoj trci pobijedio je Grk Spiridon Luis, siromašni poštar iz okoline Atine. Start i cilj maratonske trke na sportskom stadionu na atkletskoj stazi, a najveći dio pruge je na uluicama. Zbog različitosti staze (nagib, različita konfiguracija zemljišta) za maratonsku disciplinu ne vode službeni rekordi. Nekada je maratonska trka bila isključivo organizovana za muškarce, ali se od '70-tih godina sve češće takmiče i žene. Od 1982. godine, žene trče maraton na Prvenstvu Evrope, a od 1983. godine i na Prvenstvu Svijeta.

Višeboj je sastavljen od tri ili više atletskih disciplina od kojih najamnje po jedna iz trčanja, skokova i bacanja. Plasman se utvrđuje bodovanjem. Najpoznatiji su petoboj za žene i desetoboj za muškarce. Pripadaju najtežim atletskim disciplinama. Višebojac prolazi cijeli kompleks disciplina i mora savladati rezne tehnike, što nije nimalo jednostavno. Zbog većih naprezanja, treba prije svega obratiti veću pažnju na discipline u kojima takmičar postiže dobre rezultate, a ako se radi o mladom višebojcu, onda rad ne tehnici treba koncentrisati na najsloženije discipline.

1. ATLETIKA - prvo izdanje: Zagreb 1999. godine (William J. Bowerman; William H. Freeman; T.A.C. i Vern Gambetta)

2. LEKSIKON 40 SPORTOVA (Darko Šarenac); Beograd, 1986. godine.

3. METODIKA NASTAVE FIZIČKOG VASPITANJA (Gabrijela Kragujević); Beograd, 1983. godine.