Intezitet se moze definisati kao
procenat momentalne sposobnosti da se izvede
vezba . U HIT-u se ne podrazumeva procenat
maksimalne tezine koja se moze podici , niti
kolika se tezina podize, vec SUBJEKTIVAN OSECAJ
NAPORA tokom izvodjennja vezbe. Zagovornici ovog
koncepta smatraju da se optimalan intezitet za
maksimizirajne rasta misica ne moze precizno
odrediti, ali da ce vezbanje do tacke
otkazivanja misica (100% inteziteta) stimulisati
povecanje snage i mase misica.
Osnovni principi HIT-a
* naporno -
koliko god je moguce , bez narusavanja forme
izvodjenja vezbe
* kratko - 1-3
serije osnovnih vezbi po treningu, u roku od sat
vremena ili krace
* sa velikim pauzama
- ne vise od tri puta nedeljno, cesto dva puta
ili jednom.
* bezbedno - kod
ovako napornih treninga bezbednost je na prvom
mestu
Ponavljanja treba izvoditi kontrolisano, tako
da misici budu izlozeni kontinualnoj tenziji.
Neki smatraju da koncetricka faza pokreta
treba da traje 2 sekunde, drugi vise sve do 20
sekundi. Naglasak je na kvalitetu izvodjenja
vezbe do tacke otkazivanja misica a ne na
trajanju. Obicno se izvodi samo jedna serija po
vezbi, posto autori ovog koncepta smatraju da je
ona dovoljna za stimulaciju rasta misica, ako je
pravilno izvedena drugu seriju ce biti nemoguce
izvesti.
Idejni tvorac HIT-a dr Ken Leistner, kaze:
"HIT znaci ici do kraja , ne skoro do kraja." U
prevodu to znaci izvesti seriju do apsolutne
granice i tu se zadrzati. To znaci koristiti svu
raspolozivu opremu, ne samo masinu ili grupu
masina. To nisu reci dva ili tri coveka, vec
posvecenost da se vezba naporno koliko god je to
moguce u teretani, bez druzenja, dugih pauza
izmedju serija, ili izgovora tipa: "Ovo ne
funkcionise pa cu da radim isto ono sto i onaj
sampion u cosku teretane."
1. Treniranje
visokog inteziteta
Intezitet se moze definisati kao "procenat
trenutne sposobnosti" tj. stepen napora, odnosno
naprezanje kome je misic izlozen u datom
trenutku. Pobornici HIT-a smatraju da je ovako
definisan intezitet najvazniji faktor u procesu
treniranja. Sto je veci intezitet, veci je
adaptivni odgovor tela . Visok nivo inteziteta
karakterise izvodjenje vezbe do pozitivnog
otkazivanja misica, odnosno momenta kad se ne
moze izvesti nijedno dodatno ponavljanje.
Vezbanje na nivou manjem od makisamalnog u ovom
slucaju rezultovace malim ili nikakvim
napredkom.
2. Dvostruka
progresija
Da bi se povecala masa i snaga misica, oni
moraju biti izlozeni progresivno napornom radu.
Moraju biti optereceni teretom koji se
sistematski povecava tokom procesa treniranja.
Svaki put kada vezbate, treba pokusati da se
poveca ili tezina s kojom se vezba ili broj
ponavljanja u odnosu na prethodni trening. To se
u HIT-u naziva tehnikom dvostruke progresije
tezine i ponavljanja. Na ovaj nacin misici se
stalno primoravaju da se prilagode nametnutim
uslovima (stresu).
Svaki put kad se dodje do maksimalnog broja
ponavljanja, treba povecati tezinu s kojom se
vezba. Progresija moze, ali i ne mora biti
velika. Cilj je da se uvek koristi tezina koja
je zahtevna u smislu opterecenja za misice.
Opterecenje treba postepeno i umereno
povecavati. Jedan od najvecih gresaka jeste
prebrzo i preveliko povecavanje opterecenja.
3. Broj serija
Da bi misic rastao, on mora biti
preopterecenje. Nije bitno da li se to postize
jednom serijom ili sa vise njih, bitno je da
misici dostignu zeljeni nivo iscrpljenosti.
Brojna istrazivanja pokazuju da nema znacajnih
razlika u rezultatima koji se postizu s
razlicitim brojem serija, sve dok se trenira sa
odgovarajucim intezitetom. Ali, treba imati na
umu da svaka dodatna serija, kao sto je slucaj u
klasicnom treniranju, povecava pritisak na
sposobnost organizma da se adaptira i oporavi za
sledeci trening i zato je HIT veoma popularan
kod profesionalnih sportista.
4. Otkazivanje
misica
Treba odabrati onu tezinu koja omogucuje da
se dostigne otkazivanje misica u okviru zeljenog
broja ponavljanja 5-20 u zavisnosti od dela tela
koji se vezba. Ako otkazivanje misica nastupi
ranije znaci da opterecenje sa kojim je
preveliko i treba ga smanjiti, a ako ne nastupi
ni nakon poslednjeg ponavljanja, treba ga
povecati sledeci put. Ako tek pocinjete HIT
treninge trebace vam nekoliko treninga da
pronadjete adekvatnu tezinu.
Treba imati na umu da kljucni faktor nije
broj ponavljanja - vec vreme. Vezba treba da
traje od 48-72 sekunde. Broj ponavljanja
prilagodite brzini kojom izvodite vezbu tako da
se uklopi u ove vremenske limite . U proseku to
treba da bude 2 sec za negativnu fazu i 4 sec za
pozitinu fazu . Obicno to znaci 8-12 ponavljanja
.
Najcesca greska posebno kod pocetnika jeste
narusavanje forme izvodjenja vezbe. Ponavljanja
treba izvoditi svesno i kontrolisano .
5. Pun radijus
pokreta
Pokret treba da obuhvati najveci moguci
radijus koji dozvoljava bezbednost - od pocetnog
polozaja pune istegnutosti misica, do krajnje,
potpune kontrakcije misica.Vezbanje kroz pun
radijus povecava fleksibilnost tela. Pun radijus
garantuje da se vezba ceo misic a ne samo
njegovi delovi.
6. Duzina
treninga
Kontraproduktivno je provesti u teretani vise
od sat vremena, jer se povecava verovatnoca da
ce nastupiti preforsiranost i pojacano lucenje
katabolickog hormona kortozola.
7. Prioriteti
Pri izboru vezbi naglasak treba da bude na
velikim misicnim grupama (noge, ledja..) Prvo se
rade vezbe za donji deo tela za misice nogu jer
su najzahtevnije. Vezbe kao sto su cucnjevi
najteze su i najzahtevnije ali i
najproduktivnije, one aktiviraju vise misicnih
grupa odjednom pa je potrosnja energije
povecana. Treba izbegavati vezbe za ruke pre
vezbi za gornji torzo jer su ruke najslabija
karika u lanci i asistiraju prilikom izvodjena
vezbi u 90% slucajeva.
8. Stvari koje
ne treba raditi
Kad je HIT u pitanju vezbe se ne razdvajaju
na misicne grupe po danima vec se celo telo
vezba na jednom treningu sa jednom vezbom i
serijom po misicnoj grupi do otkazivanja pocevsi
od najvece misicne grupe do najmanje.
9. Periodicne
pauze
S vremena na vreme napravite pauze od
nekoliko dana kako bi se telo u potpunosti
oporavilo od napronih treninga koje HIT namece.
10. Kako
zapravo izgleda jedan hit trening
Pre pocetka vezbanje treba se dobro
zagrejati, sto se moze postici vezbama za
istezanje ili laganim trcanjem u roku od
nekoliko minuta, i tek onda treba preci na
trening.
1. cucnjevi ili potisak nogama na masini
2. potisak iznad glave
3. zgibovi
4. bendz pres
5. veslanje dvorucnim ili jednorucnim tegom
6. biceps pregib
7. triceps ekstenzija
8. vezba za listove
9. vezba za trbusne misice
Raditi samo po jednu seriju do otkazivanja sa
pauzama ne vecim od 1-2 min izmedju vezbi,
raditi pravilno i kontrolisano, sustina je da se
po treningu pogodi celo telo i da bude
skoncetrisan na velike misicne grupe jer veliki
broj vezbi za male misicne grupe asistira pri
izvodjenu vezbi za velike misicne grupe.
Napredni vezbaci izbacuju vezbe za misice ruku
jer ti misici su pogodjenu u dovoljnoj meri pri
asistiranju za misice ledja i grudi pa im je to
dovoljno za rast.
Druga varijanta :
1. cucnjevi - 15-20 ponavljanja
2. pul-over -10-15 ponavljanja
3. stojeci potisak iznad glave 10-15 ponavljanja
4. zgibovi -20-30 ponavljanja
5. propadanje - 12-15 ponavljanja
6. sleganje ramenima -15-20 ponavljanja
7. mrtvo dizanje 15-20 ponavljanja
|