Kreatin se sintetizuje u jetri, pankreasu i bubrezima od amino kiselina: arginina, glicina, metionina, a zatim se transportuje do misica da bi se uskladistio sa fosfatom.

Sta mozete ocekivati od KREATIN MONOHIDRATA?

Povecanje snage i energije!

Rapidno povecanje ciste misicne mase!

Kako dolazi do povecanja misicne mase? Kreatin povecava misicne celije tako sto privlaci vodu (70% misicnog tkiva je voda). Znaci sto vise kreatina unesemo u nase misice veci je i celijski unos vode, pa samim tim misicni tonus je masivniji, tvrdji i napumpaniji. Moramo napomenuti da u ovom procesu hidracije imaju veliki znacaj amino kiseline: taurin, glutamin i glicin. Morate znati da kreatin i ove tri amino kiseline obavezno treba da prati pojacan unos proteina, ostalih amino kiselina kao i ugljenih hidrata da bi se doslo do potpunog efekta na masu. Kada je nivo kreatina uvecan povecana je snaga i misicna masa sto dokazuju bezbrojne naucne studije, a sto je jos vaznije hiljade snaznih sportista i bildera sirom sveta govore o fantasticnom uvecanju cistog misicnog tonusa. Ta uvecanja krecu se od 4 do 8 kg ciste misicne mase tokom prvog meseca koriscenja kreatin monohidrata, sto je naucno potvrdjeno.

Zasto je za unos bolji kreatin monohidrat od kreatin fosfata?

Trifosfatni molekuli kreatin fosfata su toliko veliki da ih organizam ne moze direktno iskoristiti. Oni se moraju prvo razdeliti da bi bili prihvaceni u krvotok, ali nema nikakvih garancija da ce se na kraju uskladistiti u misicne celije. Kreatin monohidrat se apsorbuje direktno.

Normalna koncentracija kreatina po jednom kg telesnih misica je 3,9 g. Unos kreatin monohidrata se vrsi do koncentracije od 5 g po jednom kg muskulature sto je gotnji limit, Sve preko toga organizam izlucuje putem mokrace u vidu kreatinina.

Kako koristiti kreatin monohidrat?

Doziranje varira od osobe do osobe. Studije iz 1996 godine pokazuju da postoje 2 alternativna nacina unosenja kreatin monohidrata u telo.

Prvi metod:

20 g dnevno znaci 4 puta po 5g u casi bistrog soka ili vode pre obroka (na prazan stomak) i tako 6 dana. To je period punjenja, a kasnije se pije od 2 do 5 g dnevno i to je period odrzavanja nivoa kreatina koji traje dva meseca. U jacoj verziji punjenje traje od 1 do 5 dana od 4 do 6 puta dnevno po 5 g, a faza odrzavanja od 2 do 4 puta dnevno po 5 g. Neki doktori tvrde da posle faze punjenja nije neophodno, odrzavati nivo kreatina zato sto je faza punjenja dovoljna za skoro mesec dana, ali se mora naglasiti da telo crpi deponovane rezerve i posle 21 dan je neophodna faza punjenja jer se smanjila proizvodnja ATP-a.

Drugi metod:

To je bez punjenja. Od 3 do 5 g dnevno u casi soka na prazan stomak. U jacoj varijanti od 5 do 10 g dnevno. Duzina koriscenja zavisi od fizicke potrebe sportiste.

Poslednja verzija koriscenja kreatin monohidrata je po telesnoj kilazi:

Ova tabela se primenjuje posle faze punjenja kreatin monohidratom (neki sportisti je primenjuju i bez punjenja).

55,8kg = 5g dnevno
59,9 = 5,25
67,1 = 6
75,36 = 6,75
82,17 = 7,25
89,89 = 8
99,88 = 8,5
109,86 = 10
124,85 = 10,5
136,20 = 11.5

Moramo napomenuti da je ova tabela data za ljude sa prosecnom koncentracijom masnog tkiva u telu, tako da puniji ljudi smanjuju ovu dozu za 0,2 do 0,5 g, a mrsaviji povecavaju za 0,2 do 0,5 g.

Kreatin se pije sa sokom, jer prosti seceri povecavaju insulin koji utice na bolju provodljivost kreatin monohidrata kroz telo. Takva mesavina ne sme stajati duze od 15 min., mora se uneti u telo pre nego sto pocne da se razlaze i gubi svoje svojstvo. Kreatin nije toksican ni kada se uzima u velikim kolicinama. Sav visak kreatina se izbacuje mokracom (u obliku kreatinina), pa ako se vas lekar prilikom pregleda uplasi za vase bubrege nemojte se zabrinuti. Kreatin ni u kom slucaju nece nastetiti vasim bubrezima.

PAZNJA: Kad uzimate kreatin monohidrat ne smete u vasoj ishrani zanemariti ugljene hidrate. Kofein u svim oblicima (kafa, coca-cola, red bull…) smanjuju dejstvo kreatina!!!

Danas je kreatin monohidrat zastupljen u mnogim sportskim krugovima ali ipak najvecu primenu nasao je u najtezim granama sporta, disciplinastvo snage i bodi bilding. Kreatin monohidrat je proizvod koji se mora naci na prvom mestu kod iole ozbiljnog vezbaca koji hoce da mu se novac isplati kroz ulozeni trud i vreme.

UPOZORENJE - Kao nezeljeni efekti pominju se misicni grcevi i distres, dehidracija, gastrointestinalni simptomi, ali u naucnoj literaturi nema dokaza koji bi podrzali ove tvrdnje. Pominje se i mogucnost pojave renalne disfunkcije, ali ni to nije potvrdjeno. Ipak, nezeljeni efekti izuzetno velikih doza kreatina u suplementaciji koja traje duzi vremenski period nisu dovoljno poznati i zahtevaju dalje istrazivanje.

PROPISI - U ovom trenutku, nema sportskog tela koje zabranjuje ili limitira upotrebu kreatina. Anketa sprovedena medju sportkin savezima u SAD-u pokazuje da se oko 30% njih ne slaze sa upotrebom kreatina dok ostalih 70% podrzava upotrebu ili ostavlja sportistima da se odluce sami. Oficijelna lica MOK-a vise puta su istakli da kreatin i njegove suplemente smatraju hranom. Kreatin kao sastojak normalne ishrane, zajedno sa svim svojim oblicima potpuno je legalan i moze se naci u slobodnoj prodaji.

NAUCNA ISTRAZIVANJA - Pocetkom 90-tih god. zapocela su intenzivna istrazivanja ergogenih sposobnosti kreatina, i ova sposobnost kreatina je potvrdjena. Peruzimanje kreatina od strane misica ubrzano je unosom ugljenih hidrata, dok kofein moze spreciti i smanjiti ergogena svojstva kreatina. Shodno podatcima iz literature, suplementacija kreatinom moze popraviti pparametre sportske aktivnosti i u aktivnostima koje traju duze, a koje zavise primarno od anaerobne glikolize, ali ne i u aktivnostima koje primarno zavise od oksidativne fosforilacije. Zajednicki zakljucak mnogih studija je i nedvosmisleno povecanje ukupne mase tela (1-2kg). Posto je kreatin osmotski aktivna supstanca, jedan od mogucih razloga za povecanje mase ji i retencija vode unutar misicnih vlakana. Drugi moguci mehanizam je povecana sinteza proteina kao posledica povecanog obima treninga nakon suplementacije kreatinom i povecana sinteza proteina i /ili smanjena degradacija proteina kao rezultat povecane hidracije u celiji. Vecina studija je uglavnom pratila efekte kreatina na osobe ispod 30 god. muskog pola, jer su efekti kreatina na zene i druge populacije manje privlacili paznju istrazivaca.